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L'utilità degli esercizi a corpo libero

26.07.2011

Tags: allenamento, corpo libero, esercizi, muscoli

Oltre alle uscite in mountain bike e all’allenamento sui rulli, è bene che il training del biker preveda anche una serie di esercizi a corpo libero: l’obiettivo non è quello di sviluppare la massa muscolare bensì quello di tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco, che vengono sollecitati sui terreni più sconnessi e nelle discese più impegnative. Per questa ragione, è sufficiente che l’atleta svolga due sessioni alla settimana della durata di 30-60 minuti.
Gli esercizi vanno eseguiti in sequenza, adattando il numero delle ripetizioni in funzione del grado di allenamento e dell’eventuale lavoro svolto in precedenza, magari sui rulli. Tra una serie e l’altra è importante fare brevi pause di recupero.
Se si vuole eseguire un lavoro specifico sui tricipiti delle braccia, il biker può effettuare flessioni a terra, facendo attenzione a tenere i gomiti il più possibile aderenti al corpo. Un’alternativa è rappresentata dal “dip”: con i talloni appoggiati su una panca e le mani su un’altra panca, il biker scende lentamente con il corpo fino a quando tra l’avambraccio (sempre perpendicolare al terreno) e il bicipite si viene a formare un angolo di 90°.
Per quanto riguarda le spalle, gli esercizi più indicati sono rappresentati dalle alzate frontali e laterali, eseguite stando in piedi e senza esagerare con i pesi.
Completano la sessione di esercizi a corpo libero i piegamenti sulle braccia, finalizzati a tonificare i pettorali, e gli addominali, con varianti studiate per sollecitare ad hoc i fasci muscolari alti, bassi e trasversali.