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Come eseguire gli allunghi

23.11.2011

Nelle sedute di allenamento o prima di una gara, il podista compie comunemente una serie di allunghi. Ci sono varie forme di esecuzione secondo gli obiettivi che si vuole raggiungere. Un aspetto importante è la giusta gradualità d’esecuzione. Ad esempio quando sono inseriti prima di un allenamento che richiede alte velocità, si devono eseguire in modo progressivo fino ad arrivare ad elevati livelli d’intensità. All’inizio si possono effettuare un paio di allunghi di 100 metri recuperando almeno 1 minuto camminando, di seguito un allungo di circa 60 metri a velocità più intensa, per poi chiudere con un paio d’allunghi di circa 30 metri a velocità piena, ma rilasciando subito per non produrre inutilmente acido lattico.
L’allungo deve predisporre o defaticare e prevede un’azione armonica e decontratta. Ci si può aiutare con le braccia, che devono oscillare in modo ampio e assecondare il movimento degli arti inferiori. I movimenti delle braccia devono ricordare quelli del velocista: aiutano a spingere e a dare un corretto equilibrio all’azione veloce.
L’allungo non deve essere “strappato” ma svilupparsi in modo crescente, consentendo all’atleta di essere pronto per sostenere l’allenamento.
Il recupero fra gli allunghi deve essere completo, ma non durare così a lungo da far scendere le giuste temperature muscolari. Gli allunghi ad alta intensità non dovrebbero superare un tempo d’esecuzione di 7-8 secondi per evitare la formazione di acido lattico.
L’impiego degli allunghi non è scontato: se non vengono eseguiti in modo corretto possono produrre un effetto inverso all’obiettivo desiderato. Ad esempio possono appesantire le gambe invece di liberarle, oppure stancarle e quindi contrarre un debito energetico prima che ce ne sia un effettivo bisogno.
Nel caso gli allunghi siano utilizzati a fine seduta con l’obiettivo di sciogliere le gambe dopo un fondo lento, è necessario essere veramente cauti. La muscolatura può essere addormentata dalla corsa ad andature blande ed è bene intervenire con gli allunghi in modo soft, senza cercare alte velocità, ma solo di svegliare i muscoli con degli stimoli ad intensità media; forzarli troppo, oltre a non dare risultati in ambito di allenamento, costituirebbero un rischio in ottica di infortunio.