Articoli

Il carico di carboidrati

02.11.2011

Tags: alimentazione, carboidrati, muscoli

Con l’espressione "carico di carboidrati" si intende una strategia alimentare che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno muscolare pre-gara o pre-allenamento performante. Si tratta di pianificare e gestire due fasi distinte: la prima di scarico e la seconda di carico di carboidrati, ognuna della durata di 3-4 giorni.
La prima fase contribuirebbe a stimolare l’attività dell’enzima glicogeno sintasi. Seguono 3-4 giorni di “carico” con una dieta ricca di carboidrati.
La combinazione delle due fasi avrebbe dimostrato di potenziare le riserve di carboidrati muscolari oltre i loro normali livelli.
Questa strategia degli anni 60 è stata poi raffinata e attualmente è diventata più facile da gestire per gli atleti: è stata eliminata la prima fase di scarico, molto difficile da praticare per gli sportivi. Da 1 a 4 giorni di esercizi con diminuzione progressiva del carico di lavoro mentre si segue una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è una pratica ritenuta sufficiente per incrementare il livello di glicogeno muscolare. Questa fornitura extra di carboidrati ha dimostrato di migliorare la resistenza muscolare, permettendo agli atleti di esercitarsi al loro ritmo ottimale per un periodo di tempo più lungo. Si stima che il carico di carboidrati possa migliorare le prestazioni del 2-3%.
Chiunque pratichi un’attività o una gara in cui è richiesto uno sforzo continuo e di media/elevata intensità per almeno 90 minuti può beneficiare della strategia del carico dei carboidrati.
Tipicamente, sono sport come ciclismo, maratona, triathlon, sci di fondo e nuoto a beneficiare maggiormente di questa pratica alimentare. Invece non è l’ideale per gli sport di squadra, come il calcio, dove si giocano partite ogni 3-4 giorni.
Il carico di carboidrati causa un aumento della massa corporea di circa 2 kg. Questo peso supplementare è dovuto all’incremento di glicogeno muscolare e di acqua. Ad alcuni atleti la paura di ingrassare può impedire di effettuare il carico di carboidrati in modo adeguato.