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Il trail running per i principianti

05.10.2011

Tags: allenamento, forza muscolare, resistenza

Il trail running è una variante della corsa che si svolge su percorsi - in genere in montagna - utilizzati abitualmente dagli escursionisti. È quindi una specialità che richiede una preparazione ad hoc: prima di affrontare da principiante assoluto una gara di questo tipo, il runner deve sottoporsi a un periodo di training di 8-12 settimane (tutto dipende dal suo effettivo stato di forma), puntando a migliorare la sua capacità aerobica, la resistenza, la forza muscolare e la tecnica di corsa in salita e discesa, su fondi sconnessi.
Sotto il profilo della resistenza, è bene che il podista si metta alla prova su percorsi collinari, caratterizzati dall’alternanza di salite e discese e con fondo costituito da terra o pietre. Soprattutto in occasione delle prime uscite, bisogna privilegiare la durata rispetto al ritmo di gara: meglio quindi correre a lungo a bassa intensità, al limite anche intervallando la corsa con la camminata. L’obiettivo è quello di migliorare la soglia anaerobica, aumentando la frequenza cardiaca. L’importante è non assumere come parametro di riferimento il ritmo di corsa su strada: il trail running, infatti, è una specialità completamente differente.
Rispetto alla corsa il trail running comporta infatti un maggior impegno muscolare: questo spiega perché il podista sia mediamente più tonico e abbia una maggiore massa muscolare. Nel caso della corsa fuori strada, il runner deve prestare una particolare attenzione alla fase eccentrica della contrazione muscolare (quando il muscolo si allunga): quando si affrontano tratti in discesa, infatti, il rischio di rottura delle fibre muscolari aumenta. Oltre a scegliere con cura i percorsi di allenamento, il podista può migliorare la sua forza muscolare anche tramite un semplice esercizio: il salto in basso da un’altezza massima di 50 centimetri seguito da un salto in avanti.
Prima di competere in una gara di trail running, poi, il podista deve lavorare sulla tecnica di corsa: quando si affronta una salita, la regola principale consiste nel privilegiare falcate brevi, così da coniugare velocità e agilità con un dispendio contenuto di energie. In discesa, invece, è bene non correre contratti ed evitare le frenate: meglio privilegiare un ritmo di corsa più lento. Importante è anche la scelta delle scarpe, che dovrebbero aiutare il podista ad attutire il contatto con il terreno.