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Maratona, il programma alimentare post-gara

22.06.2011

Tags: alimentazione, carboidrati, dieta, liquidi, maratona, post-gara, proteine

La fase post-gara di una maratona ha un’importanza cruciale ai fini del rapido recupero dell’atleta: è quindi importante che il runner presti attenzione a ciò che consuma.
Innanzitutto è necessario bilanciare i liquidi perduti durante lo sforzo sotto forma di sudore: per stabilire quanta acqua è bene bere, è sufficiente pesarsi prima e dopo la competizione. La differenza tra i due valori va convertita in millilitri e rappresenta un buon parametro di riferimento. Inoltre l’atleta deve bere a intervalli frequenti e sempre a piccoli sorsi.
Fondamentale è anche l’assunzione di carboidrati, in modo da favorire la ricostituzione delle riserve di glicogeno.
Per quanto riguarda la quantità, entro 30 minuti dalla fine della maratona, si stima che il runner dovrebbe assumere tra i 50 e i 100 grammi di carboidrati; l’atleta può bere una soluzione zuccherina contenente, per esempio, fruttosio o maltodestrine. In un secondo momento, invece, potrà consumare anche cibi solidi.
Nelle 24 ore successive a una maratona, per recuperare pienamente lo sforzo, il runner può arrivare a consumare 600 grammi di carboidrati: anche in questo caso l’assunzione deve essere ripartita in più momenti. In genere la dose consigliata è di 50 grammi di carboidrati ogni due ore.
Sempre per favorire la sintesi del glicogeno, al consumo di carboidrati va associato anche quello di proteine, sebbene in quantità molto più modeste (la giusta proporzione è di 3 a 1). Un pasto bilanciato, da questo punto di vista, è rappresentato da una porzione di carne di pollo, accompagnata da un po’ di riso.