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Proposte di colazione per una gara da protagonisti

17.02.2011

Tags: alimentazione, carboidrati, colazione, grassi, proteine, sali minerali

Una gara di running si comincia a vincere a tavola al momento della colazione. Con il primo pasto della giornata, infatti, il runner deve garantirsi un apporto energetico sufficiente ad affrontare le fatiche della competizione. Gli alimenti devono essere ricchi di carboidrati semplici e complessi, in modo tale da fornire energia all’atleta sia nell’immediato che nel lungo periodo.
Una buona prima colazione può prevedere due fette biscottate con marmellata, un po’ di pane con ricotta, un pezzo di cioccolato fondente e una tazza di tè. La ricotta apporta una buona quantità di grassi: l’obiettivo è quello di non intaccare le scorte degli zuccheri nella prima parte di gara, in modo da poter esprimere le performance migliori nella fase finale.
Similare è la seconda proposta: alla marmellata si può sostituire il miele, mentre al posto del pane e della ricotta si può mangiare uno yogurt magro arricchito con muesli. In questo secondo caso la percentuale di grassi è inferiore: questo significa che il pasto è più facilmente digeribile e quindi più adatto se l’intervallo di tempo tra la colazione e la gara è più breve (non deve comunque essere inferiore alle 2-3 ore). Buono è anche l’apporto di magnesio, un sale minerale che contribuisce alla normale funzione muscolare.
La terza proposta di colazione possibile prevede un toast farcito con prosciutto cotto e una fetta sottile di formaggio, uno yogurt magro, alcune albicocche secche, un po’ di cioccolato fondente e una tazza di tè. In quest’ultimo caso, l’apporto calorico garantito da proteine e grassi supera quello assicurato dai carboidrati. Questa soluzione è ideale soprattutto per chi si appresta ad affrontare competizioni di lunga durata e particolarmente dispendiose.