Running

Distribuire gli elementi nutritivi nell'arco della giornata

17.01.2012

Come per ogni sport, anche per il trekking si possono ottenere risultati migliori se si ha un’adeguata condizione fisica. Per mantenersi in forma con l’alimentazione occorre fare attenzione alla qualità dei cibi, ma anche distribuire in modo equilibrato i differenti elementi nutritivi nell'arco della giornata. Alcuni consigli sui pasti.
La colazione dovrebbe fornire alimenti nutrienti e digeribili, ad esempio una spremuta di agrumi, cereali integrali o mousli con poco latte o yogurt, pane tostato con miele o marmellata, tè o caffè.
Come dolcificante è preferibile scegliere il fruttosio piuttosto che il saccarosio.
Un pranzo ricco di carboidrati contribuisce a fornire le energie per affrontare al meglio una sessione di allenamento o gli impegni di lavoro pomeridiani. Si consiglia un “monopiatto”, ad esempio una porzione di pasta o riso, in abbinamento ad un contorno di verdura mista. Il dessert ideale è una fetta di torta di mele o di crostata alla frutta.
L’ultimo pasto, la cena, va a completare il totale di calorie assunte durante la giornata. Si può scegliere un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo, seguito da [...]

Articoli

Come eseguire gli allunghi

23.11.2011

Tags: allenamento, allunghi, gambe

Nelle sedute di allenamento o prima di una gara, il podista compie comunemente una serie di allunghi. Ci sono varie forme di esecuzione secondo gli obiettivi che si vuole raggiungere. Un aspetto importante è la giusta gradualità d’esecuzione. Ad esempio quando sono inseriti prima di un allenamento che richiede alte velocità, si devono eseguire in modo progressivo fino ad arrivare ad elevati livelli d’intensità. All’inizio si possono effettuare un paio di allunghi di 100 metri recuperando almeno 1 minuto camminando, di seguito un allungo di circa 60 metri a velocità più intensa, per poi chiudere con un paio d’allunghi di circa 30 metri a velocità piena, ma rilasciando s [...]

Il carico di carboidrati

02.11.2011

Tags: alimentazione, carboidrati, muscoli

Con l’espressione "carico di carboidrati" si intende una strategia alimentare che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno muscolare pre-gara o pre-allenamento performante. Si tratta di pianificare e gestire due fasi distinte: la prima di scarico e la seconda di carico di carboidrati, ognuna della durata di 3-4 giorni.
La prima fase contribuirebbe a stimolare l’attività dell’enzima glicogeno sintasi. Seguono 3-4 giorni di “carico” con una dieta ricca di carboidrati.
La combinazione delle due fasi avrebbe dimostrato di potenziare le riserve di carboidrati muscolari oltre i loro normali livelli.
Questa strategia degli anni 60 è stata poi [...]

Il trail running per i principianti

05.10.2011

Tags: allenamento, forza muscolare, resistenza

Il trail running è una variante della corsa che si svolge su percorsi - in genere in montagna - utilizzati abitualmente dagli escursionisti. È quindi una specialità che richiede una preparazione ad hoc: prima di affrontare da principiante assoluto una gara di questo tipo, il runner deve sottoporsi a un periodo di training di 8-12 settimane (tutto dipende dal suo effettivo stato di forma), puntando a migliorare la sua capacità aerobica, la resistenza, la forza muscolare e la tecnica di corsa in salita e discesa, su fondi sconnessi.
Sotto il profilo della resistenza, è bene che il podista si metta alla prova su percorsi collinari, caratterizzati dall’alternanza di salite e discese e con fondo co [...]

Lo spuntino del runner

26.08.2011

Tags: alimentazione, allenamento, carboidrati, dieta, frutta, spuntino

Nell’ambito di una dieta equilibrata, un runner deve programmare, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), anche due spuntini, che idealmente si collocano a metà mattina e a metà pomeriggio.
Tra i cibi più indicati figura sicuramente la frutta, che, per il suo contenuto acquoso, contribuisce a mantenere idratato il corpo dell’atleta, oltre ad apportare sali minerali e vitamine. La frutta, inoltre, risulta più facile da assimilare quando viene consumata al di fuori dei pasti.
Quando lo spuntino pomeridiano segue un lungo allenamento, è bene che alla frutta si abbini il consumo di alimenti più ricchi di carboidrati: possono andare bene fette di pane integrale [...]

Itinerari

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Pillole

Alimentazione e salute

Quali cibi evitare prima della gara

Nei giorni che precedono una gara di atletica è consigliabile ridurre il contenuto di grassi preferendo quelli vegetali rispetto a quelli animali. Inoltre vanno evitati soprattutto i grassi fritti e quelli cotti a lungo. Attenzione anche agli insaccati (ad eccezione della bresaola e del prosciutto crudo magro), alle carni grasse e agli intingoli. Anche i formaggi e il latte vanno consumati in quantità moderate. Per condire va bene l'olio extra vergine d'oliva, usato con moderazione.

Allenamento e tecnica

Allenarsi con il Pilates

Il metodo Pilates è stato sviluppato nel 1920 dal tedesco J. Pilates. Svolto con attrezzi appositamente studiati, è un allenamento focalizzato sul miglioramento della fluidità delle movenze e della forza in generale, senza però creare un eccesso di massa muscolare. Migliora la postura e diminuisce l'incidenza del mal di schiena, rafforzando i muscoli nella parte centrale del corpo. Il sistema non è comunque solo movimento, ma anche coordinamento fisico e mentale.

Attrezzature e materiali

Scegliere la scarpa giusta

Come scegliere la scarpa giusta? In primis, con un esame baropodometrico e parotec, valutare l'appoggio del piede sia in fase statica che dinamica: quest'ultimo può infatti essere neutro (arco plantare normale), pronatore (appoggio interno) o supinatore (appoggio esterno). In seguito, decidere il tipo di prestazione che si vuole ottenere: massimo controllo, stabilità, ammortizzazione o ritmo veloce/gara: per ogni categoria è infatti consigliata una specifica scarpa.

Il sight running approda in Germania

E' uno dei trend più insoliti del momento: il "jogging turistico" sta infatti affermandosi in varie città della Germania come modo innovativo di visitare centri come Monaco, Berlino, Dusseldorf ed Amburgo. E' sufficiente prenotare, pagare la quota (20 euro circa) e presentarsi all'appuntamento con la guida, abbigliamento e scarpe da running: si parte a piccoli gruppi, interrompendo la corsa in corrispondenza delle varie tappe previste.