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Allenare la resistenza

23.11.2011

Un tempo la resistenza veniva allenata esclusivamente praticando la corsa continua a ritmo costante: oggi questa capacità viene migliorata tenendo in considerazione le caratteristiche della disciplina sportiva in questione. Il lavoro sulla resistenza assume caratteristiche di specificità negli atleti adulti, mentre per quanto riguarda l’età evolutiva rappresenta l’attività di base per sopportare lavori progressivamente più impegnativi. Tante sono le pratiche per lo sviluppo di questa capacità: la corsa di durata, i cross a velocità crescente, con variazioni e fartlek, le prove ripetute, l’interval training e i percorsi.
La corsa di durata viene eseguita a velocità piuttosto blande, generalmente partendo da pochi minuti fino ad arrivare oltre i 30’ ed è adatta ai giovani per la sua valenza formativa.
Il cross sottopone l’apparato cardiorespiratorio ad un impegno più intenso rispetto alla corsa. L’allenamento può essere effettuato a velocità crescente (partendo da qualche minuto fin oltre i 20’), oppure con variazioni di ritmo.
Il fartlek, letteralmente “giocare con i ritmi”, è un metodo rivolto agli atleti esperti: le variazioni di ritmo non sono programmate, ma dono effettuate a discrezione dell’atleta che, in base al suo stato di forma e alla disposizione psicologica, decide quando aumentare o diminuire l’intensità di corsa.
Le prove ripetute prevedono l’effettuazione di un numero determinato di sprint, rispettando poi recuperi completi. I tratti di corsa possono variare dai 300 ai 500 metri con intensità molto elevata e i tempi di recupero devono essere tali da consentire all’atleta di iniziare la prova successiva con una frequenza cardiaca non superiore ai 120 battiti.
L’interval training si differenzia dalle prove ripetute perché prevede pause di recupero incomplete, determinando così un progressivo accumulo di acido lattico nell’organismo. Ogni prova deve durare dai 15 ai 60 sec. e l’intensità deve essere tale da portare il cuore a circa 180 pulsazioni: il recupero deve terminare quando l’atleta raggiunge i 120/140 battiti (45/90 sec. di pausa).
I percorsi costituiscono un modo più divertente e motivante per allenare la resistenza, in quanto la corsa può facilmente risultare noiosa.