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Circuit training per una migliore resistenza

05.10.2011

Tags: allenamento, circuit training, esercizi

Per un tennista una forma di allenamento molto utile è quella del circuit training. Il vantaggio principale del circuit training è rappresentato dalla sua adattabilità: è indicato per tennisti di ogni età, indipendentemente dagli anni di attività e dal grado di allenamento, e può essere studiato in funzione degli scopi più svariati, dallo sviluppo della forza al miglioramento della resistenza.
Il modello del circuit training offre altri due vantaggi: garantisce all’atleta una certa autonomia, in quanto non c’è la necessità che il preparatore atletico lo segua in ogni momento, e la sua durata è modulabile, dipendendo dal numero di “stazioni” (ad ognuna corrisponde un esercizio diverso) di cui si compone. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, varia da tennista a tennista. In genere viene determinato in questo modo: si divide per due il numero di ripetizioni che l’atleta, in un test massimale, esegue in 30 secondi.
Di seguito, si ipotizza un circuito di sei stazioni, studiato per tennisti adulti che hanno poco tempo a disposizione per allenarsi e che intendono migliorare il proprio stato di fitness. Per eseguire questo circuit training servono semplicemente un tappetino, una corda e due manubri.
Dopo un riscaldamento di pochi minuti, effettuato correndo oppure su cyclette giusto per aumentare leggermente la frequenza cardiaca e innalzare la temperatura corporea, il tennista inizia il circuito con piegamenti sulle braccia e addominali (tenendo i piedi fermi a terra, si avvicina idealmente il busto alle ginocchia, staccando le spalle da terra).
La terza stazione è rappresentata dagli affondi sagittali: l’atleta è in piedi, con una gamba avanzata di un passo rispetto all’altra. Tenendo le mani sui fianchi, il soggetto piega lentamente le gambe fino a quando la coscia della gamba avanzata non è parallela al suolo: poi ritorna alla posizione di partenza ed esegue l’esercizio con la gamba opposta.
L’esercizio successivo è rappresentato dalle estensioni dorsali: da sdraiati, con la pancia a terra, si sollevano le braccia e la parte alta della schiena, mentre i piedi rimangono in appoggio.
Il circuit training si chiude con alzate laterali, con un carico non superiore ai quattro kilogrammi, e con saltelli con la corda, eseguiti a piedi pari ed evitando di piegare le ginocchia.
Il circuito va ripetuto quattro volte: il tempo dedicato al recupero tra un giro e quello successivo è di due minuti, mentre il passaggio da una stazione all’altra non prevede pause.