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Alimentazione in quota: alcuni consigli

22.03.2011

Tags: acqua, alimentazione, carboidrati, dieta, grassi, integratori, metabolismo, proteine

Consigliare un’alimentazione adeguata a trekker e alpinisti non è semplice, in quanto bisogna tenere conto di numerose variabili, a cominciare da: genere, età e peso corporeo. Anche il grado di allenamento e la capacità di acclimatamento influiscono sulla scelta della dieta corretta. Lo stesso vale per la stagione, le condizioni climatiche, l’intensità dello sforzo e la quota.
Oltre i 4.000 metri d’altezza, ad esempio, a causa della carenza di ossigeno (ipossia), cambia il modo in cui il nostro organismo assorbe i cibi ad alto contenuto di grassi. Per questa ragione, a trekker e alpinisti si può suggerire di assumere alimenti ricchi di carboidrati che, rispetto ai grassi, rilasciano rapidamente energia pronta all’uso e non creano problemi di metabolismo.
C’è anche una seconda motivazione per limitare il consumo di lipidi; questi nutrienti, infatti, rallentano lo svuotamento gastrico e possono portare il processo digestivo a durare anche più di sei ore.
Al contrario le proteine, (almeno fino a 5.000 metri di quota) vengono assorbite e digerite senza problemi.
In montagna, poi, aumenta il rischio di disidratazione in quanto le perdite di acqua sono maggiori a causa delle difficoltà di acclimatamento e della ventilazione polmonare (definita come l’aria che entra ed esce dai polmoni in un minuto), che in un ambiente molto freddo e secco può arrivare anche a due litri/ora.
Oltre che per ridurre i rischi di disidratazione, trekker e alpinisti dovrebbero aumentare il consumo di liquidi anche per contrastare il cosiddetto “mal di montagna”, che si manifesta nella forma di perdita dell’appetito, senso di nausea accompagnato da vertigini e stordimento, insonnia e irritabilità.
È importante ricordare che, con il sudore, si perdono anche sali minerali: per ristabilire il corretto equilibrio idrosalino si può ricorrere a integratori di minerali, che presentino una concentrazione di carboidrati pari a 30-60 grammi al litro. Infine, può essere utile, nel primo pasto che segue l’escursione, consumare un brodo o un minestrone di verdure.