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Come distribuire i cibi nella giornata

Per quanto riguarda l’alimentazione, per un ciclista non è importante soltanto ciò che mangia, ma anche quando lo mangia. L’atleta deve consumare cinque pasti al giorno, quindi i principi nutritivi vanno distribuiti di conseguenza.

Si inizia dalla colazione, che fornisce l’energia necessaria per affrontare le sessioni di allenamento. Di prima mattina un ciclista deve assumere alimenti sostanziosi e al contempo facili da digerire come fette di pane integrale tostato (con marmellata o miele), yogurt magro, una tazza di tè o caffè e un bicchiere di succo d’arancia, prezioso per il suo apporto vitaminico.

A pranzo l’atleta fa il pieno di carboidrati, preparandosi ad affrontare un pomeriggio di uscite o di lavoro in palestra. Una buona soluzione è rappresentata da un piatto di pasta, condito con un filo di olio d’oliva e con un po’ di grana seguito da una porzione di verdure miste. Un’alternativa alla pasta è rappresentata dal riso, meglio se in bianco. Se dopo il pranzo non è previsto l’allenamento o comunque la sessione è leggera e programmata nel secondo pomeriggio, al primo piatto il ciclista può far seguire un piatto proteico a base di pesce oppure di carni bianche, sempre con contorno di verdure. Inoltre, per concludere il pasto può concedersi una fetta di crostata o di torta di mele.

Metà mattinata e metà pomeriggio sono i momenti ideali per uno spuntino di frutta, in quanto assumerla da sola facilita l’assorbimento dei sali minerali e delle vitamine.
La sera, a tavola, il ciclista può iniziare la cena con un piatto di pasta o un po’ di brodo vegetale. A seguire vanno bene un piatto di pesce o di carne, accompagnato da verdure miste e un dessert (un frutto, una fetta di torta, purché non alla crema, o un gelato con gusti alla frutta).

Per quanto riguarda le bevande, indipendentemente dal momento della giornata, a tavola il ciclista dovrebbe limitarsi al consumo di acqua, evitando o riducendo il più possibile gli alcolici (al massimo un bicchiere di vino o birra al giorno).