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Cosa mangiare prima e durante la tappa ciclistica

Durante una grande corsa a tappe, un ciclista professionista deve seguire un particolare programma alimentare. Questo per due ragioni: la partenza di ogni frazione, fissata nella tarda mattinata, ha riflessi sulla scansione quotidiana dei pasti e le uscite, spesso molto lunghe, sono particolarmente dispendiose dal punto di vista energetico.

Una premessa doverosa è che non tutte le giornate di competizione sono uguali: una tappa pianeggiante, adatta ai velocisti, non è ovviamente paragonabile a una alpina. Ciò si riflette sul consumo calorico, che in gara può variare anche del 50%. Detto questo, a livello di alimentazione, le differenze non sono tanto di natura qualitativa (ciò che il ciclista consuma) bensì quantitativa (quantità di nutrienti assunti).

In generale, già il primo pasto della giornata, che si colloca intorno alle nove di mattina, deve essere abbondante: l’obiettivo è quello di fare il pieno di carboidrati, che garantiscono l’energia necessaria a sostenere lo sforzo fisico. Si può iniziare con un piatto di pasta (80-140 grammi, a seconda dell’impegno fisico richiesto dalla tappa) condito con olio extravergine di oliva e grana. A seguire, l’atleta può consumare 50 grammi di prosciutto crudo, purché privato del grasso, con pane integrale e una fetta di formaggio. Altri cibi indicati per affrontare al meglio le fatiche della giornata sono miele e marmellata. A livello di liquidi va bene l’acqua naturale.

Una volta partita la tappa, ipotizzando una durata di cinque ore, il ciclista impegnato in un grande giro deve alimentarsi a intervalli regolari, senza attendere lo stimolo della fame. L’alimento principe è rappresentato dai panini al latte con prosciutto crudo, miele o marmellata (a seconda della difficoltà della frazione, il loro numero può variare tra sei e dieci).

La corretta idratazione dell’organismo è assicurata, oltre che dall’acqua, dall’assunzione di integratori di sali minerali e zuccheri (in particolare maltodestrine, che forniscono un rilascio graduale di energia).