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I primi allenamenti

Quando ci si avvicina al ciclismo è bene stabilire un piano di allenamento preciso, anche in funzione degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Un concetto basilare è quello di progressività: in altre parole non bisogna esagerare con gli sforzi fisici, soprattutto quando l’organismo non è abituato. Alle sedute più intense vanno affiancate altre più leggere, prevedendo anche momenti di riposo. Inoltre è preferibile dilazionare l’allenamento su più sedute: meglio quattro uscite settimanali da un’ora l’una, che due uscite da due ore.

Nell’avvicinamento alla pratica ciclistica, gli esercizi utili per sviluppare in modo corretto la struttura muscolare sono di tre tipologie: continui, progressivi e intermittenti.
I primi consistono nell’effettuare per almeno 45 minuti ininterrotti sforzi intensi e prolungati: sono esercizi molto utili per lo sviluppo del sistema cardiovascolare e migliorano sia la resistenza che la potenza aerobica.

Gli esercizi progressivi sono altrimenti noti come “fartlek”: in sostanza, all’interno delle sedute di allenamento, sono previsti delle variazioni di intensità e di velocità dell’esercizio, in modo da sollecitare alternativamente il sistema aerobico (le reazioni energetiche avvengono a livello muscolare, utilizzando l’ossigeno trasportato nel sangue) e quello anaerobico (per produrre energia l’organismo sfrutta le riserve presenti a livello muscolare).

Infine ci sono le sessioni di lavoro intermittenti, con gli sforzi che sono alternati a momenti di recupero. Il numero effettivo delle ripetizioni, oltre ad essere legato alla particolarità dell’esercizio, è in funzione di variabili come l’età del soggetto, il suo stato di forma e gli obiettivi che si prefigge di raggiungere. Ad esempio, se il ciclista punta a migliorare la potenza, allora deve compiere sforzi di almeno 20 secondi; se invece vuole migliorare la sua capacità anaerobica lattica (vale a dire la sua capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue) deve mantenere per circa tre minuti una certa soglia di intensità nello sforzo.