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Le ripetute in allenamento

Nel programma di allenamento di un ciclista non possono mancare le cosiddette ripetute: in quanto esse sono utili soprattutto per “abituare” l’organismo a una certa intensità di lavoro e per aumentare gradualmente la soglia anaerobica, definita come capacità di sostenere un esercizio prolungato.

In concreto, le ripetute consistono nel replicare più volte un certo sforzo, intervallandolo con pause più o meno lunghe. Vengono eseguite sia in pianura che in salita e il parametro a cui l’atleta deve fare riferimento è rappresentato dalla frequenza cardiaca. In funzione degli obiettivi dell’atleta, variano anche il numero effettivo delle ripetizioni (e delle serie), la frequenza di pedalata, la durata dello sforzo (espressa in minuti) e il tempo di recupero tra una ripetizione (o una serie) e l’altra.

Consideriamo, ad esempio, un allenamento in pianura. Se l’obiettivo del ciclista è quello di potenziare le sue capacità di sprint, l’ideale è effettuare fino a nove ripetizioni, ognuna di durata compresa tra i due e i quattro minuti: partendo da un’andatura bassa e optando per un rapporto lungo si deve mantenere una frequenza di 80-90 pedalate al minuto. Se invece l’allenamento deve essere finalizzato ad aumentare la resistenza, l’atleta può effettuare fino a sei ripetizioni da 10-20 minuti l’una, puntando a mantenere una velocità pari al 60% di quella massima. Il recupero è di quattro minuti, a bassa intensità.
Gli allenamenti in salita sono invece finalizzati a incrementare la forza o l’agilità. Nel primo caso, su una pendenza del 4%, il ciclista può effettuare fino a nove ripetizioni da tre minuti l’una, mantenendo – con rapporti lunghi – una frequenza intorno alle 60-70 pedalate al minuto. L’intervallo tra una ripetuta e l’altra è di 7-8 minuti.
Se si punta invece a diventare più agili in salita, un esercizio utile consiste nell’eseguire fino a sei ripetizioni da quattro minuti l’una, spingendo rapporti agili, in modo da mantenere la frequenza intorno alle 70 pedalate al minuto. Il tempo di recupero tra una ripetuta e l’altra è di cinque minuti.