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Migliorare la resistenza in salita

Per migliorare il proprio rendimento in salita, occorre allenare la forza resistente: si deve cioè curare la tonicità muscolare degli arti inferiori, in modo che possano sopportare elevate tensioni per periodi prolungati.

Una soluzione possibile è quella di allenarsi in palestra, eseguendo esercizi come squat, leg press, leg curl e leg extension. Un’alternativa che raccoglie sempre maggiori consensi è rappresentata dalla preparazione atletica nota come SFR, un acronimo che sta per Salite Forza Resistenza.

In questo caso, ci si allena su una salita a pendenza il più possibile costante, con un’inclinazione massima del 6-8%. L’obiettivo è quello di mantenere una frequenza tra le 30 e le 40 pedalate al minuto, con la frequenza cardiaca al di sotto del fondo medio, corrispondente all’85-90% della soglia anaerobica.
Per iniziare, sono sufficienti sei serie da due minuti l’una, intervallate da un recupero di tre minuti. Nel corso delle settimane, il ciclista deve aumentare sia il numero delle serie sia i tempi di esecuzione, riducendo al contempo il recupero: un buon traguardo è rappresentato da otto serie da tre minuti l’una, con due minuti di riposo tra una ripetizione e l’altra.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, una certa attenzione va dedicata alla posizione sulla bici: bisogna rimanere sempre seduti e, soprattutto, evitare di fare forza sul manubrio con le braccia, che devono stare costantemente appoggiate. A volte una postura scorretta è il riflesso della scelta di un rapporto troppo alto: anche per non sovraccaricare i legamenti del ginocchio, con il rischio di infiammazioni, è sempre bene scegliere un rapporto che permetta di sviluppare una pedalata agile.

Cosa importante, l’allenamento SFR deve sempre essere preceduto da una fase di riscaldamento, della durata di almeno 30 minuti. Alle diverse serie è poi bene far seguire una fase di defaticamento, privilegiando l’agilità: anche in questo caso è sufficiente un’attività di mezzora.