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Alimentazione nel nuoto agonistico

L’alimentazione in fase di gara dipende dal dispendio energetico della specialità: stile libero ha il minor costo energetico, seguito da dorso e quindi rana e delfino. Il dispendio calorico in realtà è collegato anche alla corporatura, alla velocità e alla termoregolazione. L’acqua è più fredda del corpo e pertanto il calore corporeo si disperde attraverso la cute: questo processo viene bilanciato dal lavoro muscolare. Si deve inoltre considerare se lo sforzo è breve, ma intenso (come sui 200 mt) oppure se meno intenso, ma prolungato (1500/3000). Anche nel caso di una gara valgono le regole standard dell’alimentazione sportiva: pasti leggeri a tre ore dall’attività fisica, abbondanza di carboidrati complessi, poche proteine e pochi grassi. Frutta e verdura per avere sufficienti quantità di sali e vitamine. Se la gara è al mattino, con un riscaldamento alle 8.00, la colazione dovrà essere leggera (tè, pane o fette biscottate con miele o marmellata), evitando burro, latte e caffè, preferendo spremute o frullati di frutta fresca. Se la gara avviene nel pomeriggio, con riscaldamento alle 14.30-15.00, il pranzo dovrà essere consumato almeno tre ore dall’allenamento (non dalla gara). La colazione può essere identica a quella della gara mattutina, mentre il pranzo può essere composto da 80 grammi di pasta o riso in bianco/al pomodoro, patate con prosciutto crudo e formaggio, pane e un dolce semplice a base di marmellata. In pratica è importante avere un buon apporto di carboidrati complessi e proteine. L’atleta può anche scegliere gli integratori con maltodestrine, o quelli idrico-salini da consumare tra due gare o 20-30 minuti prima della competizione: è importante che non si assumano zucchero bianco in bustina e bevande gassate.