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Allenare la respirazione

La respirazione è un elemento imprescindibile nella corsa. Ogni atleta, se vuole migliorare le prestazioni, deve allenare anche i muscoli respiratori. Dalla loro tonicità dipende una migliore sopportazione delle fasi di affanno. Secondo alcuni tecnici ed autori, il miglior allenamento è rappresentato dalla corsa stessa; per altri invece non basta dedicarsi al running ma è necessario lavorare in maniera specifica.

Esistono vari esercizi atti a questo scopo. Tutto parte dal diaframma, perno centrale nell’atto di inspirazione. Trattenendo e rilasciando l’aria si aumenta l’elasticità. Sempre per allungare il diaframma, partendo seduti sui talloni e con la schiena dritta, si può inspirare gonfiando bene la gabbia toracica;

poi si espira, flettendo lentamente il busto in avanti e stendendo le braccia fino a toccare il pavimento con i palmi delle mani e con la fronte mentre si avvicinano i talloni ai glutei, tirando in dentro la pancia il più possibile.

Per rinforzare i muscoli laterali, si possono utilizzare dei pesi (idonei sono i manubri da un kilogrammo). Si buttano le braccia in alto in fase di inspirazione e, voltando il busto da una parte e dall’altra, si flettono durante l’espirazione. Si consiglia di ripetere l’esercizio una decina di volte. Sempre utilizzando i pesi, si può anche inspirare portando le braccia in fuori fino all’altezza delle spalle e tenendo la schiena dritta. Quindi, dopo aver gonfiato il torace, trattenendo il respiro per 4-5 secondi, si eseguono delle piccolissime circonduzioni delle braccia, in alto, in basso, indietro e in avanti. Nell’espirare si appoggiano di nuovo le braccia a terra avanzando leggermente in avanti con le spalle. Questi esercizi possono essere eseguiti durante i giorni di riposo, con una durata compresa tra i dieci e quindici minuti.