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Cosa mangiare prima di un allenamento

Se è vero che un soggetto può essere più o meno predisposto per le corse di resistenza, è altrettanto vero che può migliorare le proprie prestazioni seguendo uno specifico programma di allenamento e curando la propria alimentazione. Questo sia nei giorni immediatamente precedenti l’impegno, sia il giorno stesso della gara.

Da questo particolare punto di vista, è fondamentale che l’atleta abbia una sufficiente riserva di carboidrati: sono infatti gli zuccheri a fornirgli in tempi brevi energia pronta all’utilizzo. L’ideale è consumare un pasto completo ricco di carboidrati tra le due e le quattro ore prima della partenza: in alternativa, nello stesso arco temporale, il podista può assumere alcuni spuntini.

Se mangiare troppo tempo prima dello start espone l’atleta al rischio di stancarsi rapidamente, compromettendo così l’andamento della gara, altrettanto sbagliato è alimentarsi appena prima del via. In questo caso, il soggetto si troverebbe ad affrontare la prova con la digestione in pieno svolgimento, con il risultato di sottrarre risorse all’organismo a favore dell’apparato digerente.

Se consideriamo un atleta giovane, mediamente allenato e con un peso corporeo di circa settanta kilogrammi, il consiglio è quello di assumere circa 300 grammi di carboidrati nel pre-gara: può sembrare tanto ma, come detto, il soggetto non deve necessariamente consumare tutto il cibo in un unico momento.

Un’alternativa al classico piatto di pasta, più indicata nei giorni precedenti la competizione, soprattutto nell’ottica di arricchire le riserve di glicogeno nell’organismo, è rappresentata da qualche fetta di pane con marmellata, magari accompagnata da spremuta d’arancia, e da un po’ di frutta secca (in particolare, uvetta passa). È consigliabile mangiare anche una banana, che oltre a contenere il 23% di carboidrati ha anche un effetto saziante.

Per quanto riguarda invece lipidi e proteine, nel pre-gara non è necessario un loro apporto massiccio: è sufficiente assumere 20-40 grammi di proteine e 10-20 grammi di lipidi.