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Determinare il giusto kilometraggio

Molti amanti del running sono convinti che percorrere il maggior numero possibile di kilometri in una settimana aiuti a migliorare le performance: in realtà la questione è più complessa. Oltre una certa soglia, infatti, il podista rischia di incorrere in un infortunio.
Nel determinare la distanza da coprire nei sette giorni, è quindi bene che un runner si attenga ad alcune semplici regole. Innanzitutto il kilometraggio è in funzione della specialità a cui ci si deve preparare: un maratoneta ha la necessità di correre di più di un atleta che si misura su distanze inferiori ai 10 kilometri.

Obiettivi

Un altro fattore da tenere in considerazione è il risultato che il podista si aspetta di ottenere: se il suo obiettivo è semplicemente quello di portare a conclusione la prova, senza puntare a riscontri cronometrici, allora in allenamento può coprire distanze minori.
È poi importante che il runner capisca che, a parità di kilometraggio, non tutti gli allenamenti sono uguali. In altre parole se la sessione di training viene sostenuta a ritmi veloci ed eseguendo delle ripetute, il maggiore impegno rispetto a una semplice uscita aerobica può essere compensato da un kilometraggio totale inferiore. Sempre per quanto riguarda il ritmo di gara, è bene che il runner si attenga anche in allenamento a quello che sarà il suo passo durante la corsa: un’uscita lenta e su una lunga distanza (magari per 4-5 ore di impegno) è quindi funzionale alla preparazione di una maratona (o mezza maratona) piuttosto che di una gara podistica da 5-10 kilometri.

Una regola fondamentale è poi quella della “gradualità”: aumentare il kilometraggio significa sottoporre l’organismo a un maggior carico di lavoro. Per evitare il rischio di infortuni, l’incremento deve quindi essere progressivo: una buona norma è quella di aggiungere 1,5 kilometri a ogni uscita effettuata in una settimana, mantenendosi poi su questo livello nei 15 giorni successivi.