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Gli infortuni: rischi da evitare e come trattarli

Prevenire è meglio che curare

Evitare gli infortuni attraverso pochi e semplici accorgimenti è possibile. Per iniziare, il podista “saggio” deve fare attenzione alla programmazione dell’allenamento: l’errore più comune è quello di incrementare eccessivamente il kilometraggio delle uscite. In realtà è meglio aumentare gradualmente il carico di lavoro: in questo modo, infatti, tendini, muscoli e articolazioni possono adeguarsi. Un’altra causa comune di infortunio per un runner è rappresentata dallo squilibrio della muscolatura: in genere un buon programma di allenamento è sufficiente per correggere le dismetrie muscolari ed evitare guai più seri. Altrettanto importante è la biomeccanica della corsa: lo stile, se impostato correttamente, riduce il rischio d’infortuni e aumenta le prestazioni dell’atleta. Una falcata ottimale non deve essere né troppo corta né eccessivamente lunga: questo perché un appoggio troppo distante dal baricentro del corpo porta a un’elevata sollecitazione del retro piede e determina un aumento dell’azione frenante dello stesso. È importante poi che il busto sia eretto.

I crampi

sono forse il nemico numero uno del runner. Sono contrazioni muscolari violente, involontarie e improvvise che si manifestano solitamente durante uno sforzo, più raramente di notte, nel sonno. Sono favorite dalla perdita di liquidi e sali minerali che avviene con la sudorazione durante l’attività fisica. Proprio a causa di questo squilibrio elettrolitico nei muscoli, si manifesta il dolore. Per ridurre il rischio di crampi, il runner può dedicarsi all’attività di stretching. Allungare i muscoli prima – e subito dopo – lo sforzo, “abitua” infatti il fisico. Un altro accorgimento utile è legato all’alimentazione e all’idratazione: è necessario un immediato reintegro di liquidi e sali minerali attraverso l’assunzione di cibi e bevande che contengono le giuste quantità di sodio, magnesio, calcio e potassio. Può essere utile, ad esempio, bere un succo di frutta e un po’ di acqua minerale prima dell’allenamento: servono infatti a contrastare la successiva perdita di liquidi.
Da evitare, invece, le sedute di training dopo i pasti, perché in questa fase è in corso il processo di digestione. Sconsigliata è anche l’assunzione di diuretici, antistaminici e alcolici: se i primi aumentano la perdita di liquidi, i secondi favoriscono la disidratazione.

I primi sintomi

Quando si avverte un fastidio, si consiglia di interrompere l’allenamento o la corsa prima che la sensazione si trasformi in dolore. Per limitare i danni, in attesa di un consulto con uno specialista (sempre consigliato) e dell’inizio di una eventuale terapia farmacologica, si possono seguire poche, ma fondamentali regole, che vengono convenzionalmente identificate dall’acronimo inglese R.I.C.E.: Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation (elevazione). Nell’immediato periodo successivo al trauma, sono accorgimenti capaci di ridurre  lo stravaso di sangue e liquidi nella zona lesa, di limitare il dolore e l’infiammazione e facilitare così il recupero post-infortunio.   Senza dubbio è di primaria importanza il riposo assoluto, al fine di evitare movimenti che, per quanto sembrino innocenti, possono peggiorare la situazione e ostacolare la fase di recupero.  Insieme al riposo, è importante associare i benefici del ghiaccio, tramite 5-6 impacchi della durata di alcuni minuti, intervallati da periodi senza applicazioni: è sufficiente mettere qualche cubetto in un sacchetto di plastica, oppure utilizzare le apposite confezioni di ghiaccio secco. Dopo i primi impacchi di ghiaccio è consigliabile bendare la parte traumatizzata in modo da esercitare su di essa una adeguata azione di compressione.  Infine, tenere la parte colpita in elevazione: in caso di distorsione ad una caviglia, ad esempio, meglio non limitarsi ad appoggiare il piede ad un cuscino, ma distendere tutto l’arto, in modo da non far gravare un peso eccessivo sull’articolazione a monte (in questi caso il ginocchio).