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I rischi di una dieta sbilanciata

Il ferro nell’atleta

Uno dei problemi più fastidiosi per i runner è rappresentato dalla  possibile carenza di ferro legata alla diminuzione dell’emoglobina che si ripercuote sulle prestazioni.
Per far funzionare al meglio l’organismo, un atleta può cercare di bilanciare la riduzione di ferro con l’alimentazione.

Il ferro presente nel cibo è di due tipologie: eme (l’eme è un componente dell’emoglobina e di altre proteine) e non eme. Nel primo caso, parliamo del ferro contenuto nella carne e nel pesce, che viene assorbito più facilmente a livello intestinale (la quota spazia dal 20 al 40%, a seconda dei soggetti). Il ferro non eme, invece, è quello presente nella verdura: per la sua tendenza ad associarsi con alcune sostanze, è meno assimilabile dall’organismo.

Ferro EME

Nella dieta di un runner, quindi, è bene non manchino gli alimenti ricchi di ferro eme: alle carni rosse, è meglio preferire le carni bianche e il pesce, a causa del loro minor contenuto di grassi. Molto importante è anche il consumo di alimenti ricchi di vitamina C: questo antiossidante, infatti, facilita l’assorbimento di ferro non eme. Una buona idea è quella di iniziare la giornata bevendo una spremuta d’arancia e di spremere sempre, durante i pasti, un limone su carne e pesce.

Per ottimizzare l’assorbimento del ferro è consigliato aumentare il numero dei pasti, facendoli anche a metà mattina o metà pomeriggio, sempre tenendo conto del calendario degli allenamenti e cercando di lasciare un intervallo di almeno due ore tra l’uno e l’altro.
Per sortire dei buoni risultati, questo tipo di dieta va ripetuto almeno tre volte a settimana in estate, e due volte a settimana in inverno.