Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

I tipi di corsa

La corsa campestre

Per un runner la corsa campestre ha sempre un fascino particolare: è una sorta di sfida con la natura, in quanto deve misurarsi con ostacoli come buche, sassi e radici, magari correndo su fondi fangosi sotto la pioggia. Per eccellere in questa specialità, un podista deve avere una buona preparazione atletica, in particolare per quanto riguarda forza e resistenza muscolare. Per iniziare, un runner che punta a partecipare a una gara di corsa campestre può eseguire esercizi come affondi e squat, che aiutano a migliorare il livello generale di forza degli arti inferiori. Nel caso degli affondi, che vengono eseguiti a corpo libero ed eventualmente anche impugnando piccoli pesi (2-3 kilogrammi), si fa un passo avanti con una delle due gambe: a questo punto si piega quella opposta, fino a portare il ginocchio a sfiorare il terreno; poi si ritorna alla posizione iniziale. Passando agli squat, con un bilanciere appoggiato sule spalle e partendo dalla posizione eretta, il runner flette le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento: poi spinge verso l’alto con le gambe, distendendosi.

Nella fase iniziale, gli allenamenti preparatori alla corsa campestre includono anche esercizi di stretching e alcuni minuti (massimo 20) di corsa lenta. Con l’avvicinarsi della data di gara, il runner può variare la seduta, sostituendo ad affondi e squat esercizi come la corsa a ginocchia alte o la corsa calciata dietro. Aumenta anche il tempo dedicato alla corsa: l’obiettivo è quello di aumentare gradualmente la distanza coperta, sempre mantenendo un ritmo medio/basso. Si consiglia di variare la velocità, alternando kilometri a ritmo lento con altri a ritmo veloce, e di mettersi alla prova anche su itinerari mossi, che prevedano il susseguirsi di tratti in pianura e brevi salite. È bene poi che il runner corra su terreni simili a quello di gara, anche per adattarsi alle scarpe chiodate. L’intensità degli allenamenti va diminuita nella settimana precedente la corsa campestre, così da non stressare i muscoli: in questo caso, sono sufficienti sedute di corsa lenta abbinate ad allunghi.

La marcia

è una variante della corsa caratterizzata da una rapidissima successione di passi, eseguiti in modo che almeno uno dei due piedi sia sempre appoggiato al terreno. Inoltre, per regolamento, vi è un momento in cui entrambi i piedi si trovano a contatto con la superficie.
La meccanica della marcia è piuttosto complessa: la gamba in spinta non può essere piegata al ginocchio dal momento in cui tocca per la prima volta la strada fino a quando non è perpendicolare allo stesso.

Nel caso delle competizioni, a vigilare sul rispetto delle regole del contatto con il terreno e del bloccaggio del ginocchio sono i giudici di gara, il cui numero varia da sei a nove: ogni infrazione viene punita con un’ammonizione. Quando il marciatore ne colleziona tre, che però devono essere comminate da giudici diversi, viene squalificato ed escluso dalla competizione.
Essendo la velocità di marcia ridotta e sostanzialmente trascurabile la resistenza dell’aria all’avanzamento, sotto il profilo energetico, il dispendio richiesto è di circa 1 kcal/kg per kilometro percorso, quindi inferiore a quello della corsa vera e propria.

Per questa ragione, la marcia è consigliata a chi, sedentario, vuole cominciare a fare un po’ di attività fisica e anche per chi ha avuto piccoli problemi cardiovascolari. Se consideriamo percorsi in salita, l’impegno energetico aumenta: si stima che, su tratti caratterizzati da una pendenza del 10%, sia doppio rispetto ad analoghe distanze percorse in piano.
Non esiste una velocità ottimale: meglio, esiste un ritmo di marcia ideale per ogni atleta, che è influenzato da fattori come la frequenza e la lunghezza dei passi, a loro volta dipendenti dalla taglia del singolo e della sua biomeccanica.

Il trail running

è una variante della corsa che si svolge su percorsi – in genere in montagna – utilizzati abitualmente dagli escursionisti. È quindi una specialità che richiede una preparazione ad hoc: prima di affrontare da principiante assoluto una gara di questo tipo, il runner deve sottoporsi a un periodo di training di 8-12 settimane (tutto dipende dal suo effettivo stato di forma), puntando a migliorare la sua capacità aerobica, la resistenza, la forza muscolare e la tecnica di corsa in salita e discesa, su fondi sconnessi.

Sotto il profilo della resistenza, è bene che il podista si metta alla prova su percorsi collinari, caratterizzati dall’alternanza di salite e discese e con fondo costituito da terra o pietre. Soprattutto in occasione delle prime uscite, bisogna privilegiare la durata rispetto al ritmo di gara: meglio quindi correre a lungo a bassa intensità, al limite anche intervallando la corsa con la camminata. L’obiettivo è quello di migliorare la soglia anaerobica, aumentando la frequenza cardiaca. L’importante è non assumere come parametro di riferimento il ritmo di corsa su strada: il trail running, infatti, è una specialità completamente differente.
Rispetto alla corsa il trail running comporta infatti un maggior impegno muscolare: questo spiega perché il podista sia mediamente più tonico e abbia una maggiore massa muscolare.

Nel caso della corsa fuori strada, il runner deve prestare una particolare attenzione alla fase eccentrica della contrazione muscolare (quando il muscolo si allunga): quando si affrontano tratti in discesa, infatti, il rischio di rottura delle fibre muscolari aumenta. Oltre a scegliere con cura i percorsi di allenamento, il podista può migliorare la sua forza muscolare anche tramite un semplice esercizio: il salto in basso da un’altezza massima di 50 centimetri seguito da un salto in avanti. Prima di competere in una gara di trail running, poi, il podista deve lavorare sulla tecnica di corsa: quando si affronta una salita, la regola principale consiste nel privilegiare falcate brevi, così da coniugare velocità e agilità con un dispendio contenuto di energie. In discesa, invece, è bene non correre contratti ed evitare le frenate: meglio privilegiare un ritmo di corsa più lento. Importante è anche la scelta delle scarpe, che dovrebbero aiutare il podista ad attutire il contatto con il terreno.

Il fartlek

Per chi ama allenarsi al di là di schemi rigidi e predefiniti, il fartlek può essere una valida alternativa, poiché si tratta proprio di una tecnica derivante dal classico “fai-da-te”, dove si corre seguendo l’istinto e le sensazioni del momento, oppure con le variazioni consentite da ogni singolo percorso. Nel fartlek l’intensità o la velocità dell’esercizio variano continuamente, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente. Una sessione di fartlek può essere la cosa più facile o più difficile da fare tutte le settimane per un runner, ma dipende dall’approccio di partenza.

Fartlek è un termine svedese  che significa “gioco di velocità”, e consiste proprio di un’applicazione combinata di esecuzioni veloci, medie e lente su una varietà di distanze. La maggior parte delle sessioni di fartlek durano almeno 45 minuti e possono variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico. Sta a chi lo esegue stabilire la facilità la difficoltà della sessione d’allenamento. A differenza di un allenamento a intervalli, il fartlek non richiede di impostare una distanza da coprire, o un tempo per recuperare. Un orologio non è necessario, ma si ascolta il proprio corpo per determinare i recuperi: dopo un duro sprint, si può correre fino a quando si ha fiato, poi ci si ferma fino a far prosciugare l’acido lattico dalle gambe e il battito del cuore si è regolarizzato. Poi si va di nuovo.  Infine, il fartlek può essere molto divertente da fare con un amico, magari eseguendo l’allenamento che imposta lui nella prima parte e poi scambiandosi i ruoli a seconda parte della sessione.