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La sessione defaticante

Corsa blanda

Al termine della seduta di allenamento il runner dovrebbe svolgere un adeguato defaticamento:  consiste in una blanda corsa, solitamente non più di una decina di minuti, che, a conclusione della gara o dell’allenamento, ha lo scopo di rilassare la muscolatura delle gambe, fortemente sollecitata dallo sforzo svolto nel corso della seduta.

La fatica è una sensazione che tutti gli appassionati di running conoscono. Tecnicamente si tratta dell’incapacità del muscolo di mantenere costante nel tempo un determinato livello di forza o potenza durante la contrazione muscolare, ma è causata da differenti fattori che cambiano in base alla durata dello sforzo. La fatica acuta nell’attività di breve durata, quale può essere uno sprint, è dovuta alla perdita di potassio e alla carenza energetica dovuta all’esaurimento di fosfocreatina; talvolta può invece essere un effetto della scarsa capacità o dell’inadeguato tempo di recupero.

La fatica acuta nell’attività di media durata, ad esempio una corsa fino a 5 minuti, è un effetto dell’accumulo di acido lattico, un metabolita che causa un aumento dell’acidità intra ed extracellulare.
Per i maratoneti e gli appassionati di running possiamo invece parlare di fatica acuta nell’attività di lunga durata. L’insorgenza della fatica, in questi casi, è da imputarsi all’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, ovvero dei carboidrati immagazzinati dall’organismo. Proprio nei muscoli questa sostanza è limitata, circa 1,5 – 2 grammi per 100 grammi di muscolo, ecco perché uno sforzo prolungato può causarne l’esaurimento ed è importante reintegrarla.
Molti atleti attribuiscono la stanchezza del dopo allenamento ad un’eccessiva produzione di acido lattico e praticano l’attività defaticante indiscriminatamente . Bisogna però fare attenzione e distinguere i casi in cui il defaticamento è utile e funzionale, da quelli in cui rischia di essere controproducente.

Defaticamento

Il defaticamento risulta essere ideale dopo prestazioni brevi ed intense, poiché evita un improvviso arresto da parte dell’atleta, o dopo allenamenti di forza, in quanto facilita il ritorno venoso. Mai dimenticare che è determinante non lasciare passare più di due o tre minuti tra la fine dell’allenamento e l’inizio del defaticamento, altrimenti svanirebbe la sua funzione, ovvero quella di evitare bruschi passaggi dallo stato di affaticamento a quello di riposo.
Se la corsa è stata sufficientemente lunga, se gli impegni agonistici sono ravvicinati o se l’atleta sta attraversando un periodo di allenamento intenso, è invece opportuno evitare il defaticamento: esso infatti rischierebbe di svuotare eccessivamente le scorte di glicogeno dell’organismo.
Per quanto riguarda la durata del defaticamento, tutto è in funzione dell’intensità dell’allenamento che lo ha preceduto. Se la sessione è stata particolarmente intensa, sono sufficienti 10 minuti.

In media la fase di defaticamento dovrebbe durare circa 15 minuti: il tempo necessario per riportare gradualmente il battito cardiaco ai ritmi dello stato di riposo. Nel caso in cui un runner volesse interrompere la sua corsa all’improvviso, infatti, il cuore continuerebbe a pompare sangue a ritmo elevato verso i muscoli delle gambe. Il defaticamento, inoltre, contrastando la tendenza dei muscoli a irrigidirsi dopo l’attività fisica, aiuta a prevenire il fenomeno conosciuto come “DOMS”: l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che si manifesta tra le 24 e le 72 ore dopo l’allenamento.
Nel caso degli atleti professionisti si può pensare di prolungare la sessione defaticante fino a 20 minuti. Questo avviene nel caso in cui l’allenamento è finalizzato alla preparazione di gare ad elevato kilometraggio o a migliorare la potenza aerobica (che misura l’intensità dello sforzo che il runner può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi). Nel caso in cui il training sia avvenuto su un percorso collinare, il defaticamento si deve svolgere in piano; quando segue un allenamento di cross va invece affrontato su una superficie caratterizzata da un fondo regolare.