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Lo stretching e gli esercizi di riscaldamento

Stretching

Prima di affrontare una seduta di corsa, un runner dovrebbe dedicare alcuni minuti allo stretching: la finalità di questi esercizi è quella di favorire l’allungamento dei muscoli, migliorandone l’elasticità. L’importante è che i movimenti siano eseguiti con lentezza, in modo da raggiungere una situazione di rilassamento, cercando di coordinare il gesto atletico con la respirazione. Per i runner, l’allungamento muscolare è importante, se ben fatto determina indiscutibili vantaggi: con una muscolatura che si può allungare correttamente l’attrito muscolare diminuisce, massimizzando la forza impressa nello sforzo. Di conseguenza la corsa è più economica e redditizia, senza contare la minor propensione agli infortuni muscolari.
Gli esercizi di stretching, se compiuti male e in fretta, possono invece diventare addirittura dannosi, causando uno stress alla muscolatura, che si contrae di conseguenza. Appoggiarsi per pochi minuti ad un supporto ed eseguire frettolosamente esercizi di contrazione non porta benefici, ma aumenta i rischi di contrattura.  Certo, dipende da molti fattori quali fisico, età, peso e grado di allenamento: in ogni modo, dedicarsi il tempo necessario per  svolgere gli esercizi correttamente è un fattore importante per massimizzare i risultati. Nel caso il tempo mancasse, meglio pochi esercizi, ma eseguiti correttamente.

Se lo stretching viene svolto prima dell’allenamento, è finalizzato ad una maggiore prontezza muscolare. Se viene eseguito dopo lo sforzo, serve a ridurre quelle tensioni muscolari insorte con la corsa.

Polpacci, quadricipiti e addominali

Per quanto riguarda i fasci muscolari del polpaccio, un esercizio utile consiste nell’appoggiarsi con le mani a una parete: flettendo una gamba, il peso viene scaricato sull’altra, che è tesa all’indietro in modo tale che il tallone sia aderente al terreno. Questa posizione va mantenuta per una decina di secondi, per poi scambiare la posizione delle gambe.

Se invece il runner vuole lavorare sul quadricipite, può stare in piedi su un’unica gamba, piegando l’altra all’indietro fino a farle toccare con il tallone il gluteo. Dopo alcuni secondi si cambia la gamba su cui si rimane in equilibrio.
Un esercizio molto utile, perché coinvolge insieme i muscoli di coscia e polpaccio, prevede che il runner si posizioni davanti a una staccionata o a un muretto basso: vi si appoggia sopra un piede, in modo tale che la gamba sia parallela al terreno, a un’altezza leggermente inferiore a quella dell’anca. A questo punto il podista flette la schiena e distende entrambe le braccia, portando le mani vicine al piede appoggiato. Un’alternativa consiste nel sedersi a terra con gambe divaricate, piegando il busto in modo da avvicinare il più possibile una mano al piede opposto.

Il runner non deve trascurare anche i muscoli addominali: sono questi ultimi, infatti, a garantire una maggiore stabilità nell’atto della corsa e a rendere più efficace l’azione dell’atleta. Per lo stretching degli addominali è sufficiente sdraiarsi proni a terra, facendo poi leva sulle braccia in modo da sollevare leggermente il busto.