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Perchè è importante bere molto

L’importanza dell’acqua

Molti podisti hanno la tendenza a bere poco durante l’allenamento o in gara. I rischi a cui i runner si espongono per il fatto di non bere sotto sforzo sono elevati: la temperatura corporea potrebbe infatti aumentare bruscamente. Senza contare che a una perdita di liquidi pari al 5% del peso corporeo corrisponde un peggioramento delle prestazioni del 40% circa.

Per tutte queste ragioni, è importante che il podista sia ben idratato prima di affrontare la sessione di training o la competizione. Nei 60 minuti che precedono l’attività fisica, si consiglia di assumere dai 250 ai 500 centilitri di liquidi. Molto indicati sono gli integratori che, grazie alla presenza di fruttosio e maltodestrine, garantiscono energia pronta e prolungata e, con il loro contenuto di sali minerali, specie se potassio e magnesio, favoriscono la funzionalità muscolare.

Diversi tipi di integratori

Esistono diversi tipi di integratori sotto forma di bevanda, classificati come bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche.  La differenza è data dalla concentrazione e dal tipo di sali e zuccheri sciolti nella bevanda: più la bevanda è concentrata (tecnicamente, la pressione osmotica determinata dalle particelle in sospensione nel liquido è superiore a quella del plasma, come nel caso delle bevande ipertoniche) e meno velocemente viene assimilata dall’organismo; più è diluita – come nelle bevande ipotoniche – più rapidamente viene assorbita a livello intestinale, andando così a reidratare l’organismo. Per tale ragione gli integratori ipotonici sono particolarmente indicati per l’assunzione prima e durante lo sforzo muscolare, in modo da reintegrare celermente i sali  eliminati con la sudorazione. Se poi l’integratore contiene anche zuccheri semplici e maltodestrine, sono evidenti anche i benefici in termini energetici.

Gli integratori ipotonici sono infine preferibili alla semplice acqua anche per il fatto che accelerano i tempi di transito nello stomaco, evitando pesantezza e gonfiore gastrico.
Alcuni runner sono convinti che bere prima di affrontare un’uscita possa penalizzarne le performance. In realtà questo rischio è nullo se si ha l’accortezza di consumare una soluzione ipotonica, di più rapida assimilazione. A sfatare il mito del gonfiore dovuto all’acqua va poi ricordato che lo stomaco umano ha la capacità di svuotare mediamente un litro di acqua ogni ora.

Un’altra buona norma che il podista può osservare prima di affrontare allenamento o gara è quella di bere a piccoli sorsi, lasciando un intervallo di circa 10 minuti tra l’uno e l’altro. In questo modo, infatti, i reni risultano meno stimolati e quindi il runner non rischia di dover andare in bagno subito dopo essere partito.
È bene poi ricordare sempre che l’idratazione pre-sforzo, per quanto importante, non è di per sé sufficiente: occorre bere anche mentre si corre e dopo aver portato a termine la seduta di training o la competizione.