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Basket

La preparazione atletica

Con l’avvicinarsi dell’inizio della nuova stagione agonistica, i giocatori di basket devono seguire uno specifico programma di preparazione atletica. Occorre lavorare innanzitutto sulla resistenza e sul potenziamento degli arti, sia inferiori che superiori. I primi sono quelli sollecitati nella corsa, nel salto e nei cambi di direzione; infatti, dopo un periodo di sostanziale inattività, come quello estivo, aumenta il rischio di lesioni alla caviglia e al ginocchio. I secondi, invece, sono fondamentali nei contrasti con gli avversari, in fase di tiro e a rimbalzo. Un’attenzione specifica merita anche il tronco, per evitare problemi articolari o muscolari a carico della colonna vertebrale. Per quanto riguarda la resistenza, è bene svolgere un semplice test di valutazione già il primo giorno di ritiro: la prova consiste nel coprire nel minor tempo possibile una distanza di 3.000 metri, mantenendo una velocità costante. Un buon risultato è quello di portare a termine il compito in circa 13 minuti. In base ai risultati, i cestisti vengono suddivisi in piccoli gruppi con programmi di lavoro differenziati. Per gli atleti appartenenti al livello basso si chiede semplicemente di aumentare progressivamente il tempo dedicato alla corsa a ritmo costante; i migliori possono invece da subito variare i ritmi, ad esempio alternando due minuti lenti a due minuti veloci, per 20 minuti complessivi.

Gli esercizi più utili per potenziare il tronco sono gli addominali, in particolare quelli laterali (si può iniziare con due serie da 25 ripetizioni, a destra e sinistra), che servono a rafforzare muscoli importanti per la correttezza della postura, e i crunch (di cui esistono diverse varianti). Fondamentalmente si tratta di distendersi al suolo con le gambe flesse e di sollevare le spalle, mantenendo appoggiato a terra il tratto lombare: i muscoli coinvolti sono il retto dell’addome e, in parte, l’obliquo interno ed esterno.

Per potenziare i muscoli delle braccia è sufficiente eseguire piegamenti sulle stesse mentre, a livello di arti inferiori, un buon programma di allenamento prevede l’alternanza di salti continui a gambe tese, allunghi, squat (flessioni eseguite scendendo con le gambe fino ad avere le cosce parallele al terreno: il tutto con un bilanciere appoggiato sulle spalle), calciate e toccate. Molto importante è anche la parte conclusiva dell’allenamento: il consiglio è quello di eseguire una ventina di minuti di stretching, facendo attenzione a raggiungere la posizione di allungamento senza provare dolore e sempre respirando profondamente nel corso degli esercizi.

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