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Calcio

Prevenire gli infortuni

Distorsioni, rottura dei legamenti crociati del ginocchio, lesioni muscolari: è abbastanza facile farsi male mentre si gioca a calcio. Se molti infortuni dipendono dall’intensità e dalla velocità di gioco, dalle condizioni ambientali (pensiamo alle partite giocate in notturna, nella stagione invernale) e dalla asprezza dei contrasti, è altrettanto vero che molti incidenti sono il risultato di un cattivo riscaldamento.

Per questa ragione la FIFA, con il suo centro di ricerca e di valutazione medica, ha messo a punto un programma specifico, denominato “The 11+”. L’obiettivo non è tanto quello di migliorare le performance dei giocatori in campo, bensì quello di prevenire gli infortuni.

In generale, il programma “The 11+” punta a potenziare caviglie e ginocchia, rendere più forti e flessibili tronco e gambe e a migliorare coordinazione, velocità e resistenza.

Il riscaldamento si articola in tre fasi distinte: una prima dedicata alla corsa (8 minuti circa), una centrale, dedicata alla forza e all’equilibrio (10 minuti circa), e una terza, più breve (2 minuti), ancora basata sul running.

Un esercizio molto utile, in apertura, consiste nel posizionare sul terreno di gioco da 6 a 10 coni, distanti tra loro 5-6 metri: il giocatore compie di corsa tutto il percorso, prima a ritmo lento poi sempre più velocemente. In alternativa, il calciatore può camminare: quando arriva all’altezza di uno dei coni, si ferma, solleva il ginocchio – alternativamente destro e sinistro – e ruota l’anca in senso orario o antiorario.

Passando agli esercizi per forza ed equilibrio, l’atleta, da sdraiato, con la pancia a terra, può sostenere il proprio corpo per una trentina di secondi aiutandosi con avambracci (i gomiti devono essere all’altezza delle spalle) e piedi. Altre esercitazioni utili consistono nel prendere il pallone con entrambe le mani rimanendo in equilibrio su una gamba sola e nel saltare il più in alto possibile da fermi, partendo dalla posizione squat, piegati con le cosce parallele al terreno.

La fase del riscaldamento si conclude correndo: i giocatori possono percorrere il campo da gioco al 75-80% della loro velocità massima oppure eseguire alcuni skip a ginocchia alte. Mentre si corre lentamente, cioè, si sollevano le ginocchia, fino a portarle quasi all’altezza del petto: non bisogna preoccuparsi del fatto che si avanza poco, l’importante è far lavorare i quadricipiti.

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