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Mountain Bike

Allenare anche tronco e braccia

Gambe a parte, ogni biker che si rispetti è molto attento al tono muscolare generale. La ragione è semplice: i percorsi sullo sterrato mettono alla prova anche il tronco, la schiena e le braccia, in particolare tricipiti e muscoli dell’avambraccio. Per questa ragione, nel corso della settimana, è bene eseguire esercizi per la parte superiore del corpo. Si può partire dagli addominali, con il crunch inverso: da supini, tenendo le braccia lungo i fianchi, la schiena aderente a terra e le gambe e i piedi sollevati, si alza il bacino portando le ginocchia alla testa (e ritorno). Passando ai pettorali, l’esercizio migliore è rappresentato dai piegamenti: l’obiettivo è quello di avvicinarsi il più possibile al piano di appoggio. L’intensità cresce se il piegamento viene eseguito con il corpo perfettamente orizzontale e se, tra una serie e l’altra, si varia l’apertura delle mani. In questo modo, infatti, i muscoli vengono sollecitati sotto varie angolazioni.

Per i tricipiti, un buon allenamento prevede l’alternanza di French Press e panca. Nel primo caso, mentre si è sdraiati, si impugna un bilanciere con presa prona: tenendo le braccia perpendicolari al busto e sempre con i gomiti stretti, si porta l’attrezzo verso la fronte, oltrepassando leggermente la testa. Il ritorno viene effettuato distendendo verso l’alto l’avambraccio. Nel secondo caso, mentre le mani sono sulla panca, si allungano le gambe, facendole appoggiare sui talloni uniti: da questa posizione, si piegano le braccia, fino a sfiorare il pavimento con i glutei. Un’ottima tecnica per sviluppare i dorsali è quella del rematore con manubrio: il gomito del braccio che regge il manubrio, inizialmente teso verso il pavimento, viene tirato verso l’alto, mentre l’altra mano e il ginocchio sono appoggiati su una panca piana.

La conclusione è affidata alle spalle con semplici circonduzioni avanti e indietro e con alzate laterali.

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