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Mountain Bike

Come evitare di disidratarsi

Uno dei rischi a cui i biker sono più esposti nel periodo estivo è quello della disidratazione: la maggiore intensità dello sforzo fisico e le elevate temperature comportano infatti un’abbondante sudorazione, fino a 1,5 litri ogni ora. Con il sudore si perdono acqua e sali minerali: l’atleta deve quindi ristabilire l’equilibrio idrosalino. E questo anche se non avverte immediatamente la sensazione di sete: più che un segnale premonitore, la sete è già un indice di disidratazione.

Prima di affrontare un’uscita, è bene che il biker assuma acqua, cominciando dal mattino: una buona norma è quella di bere mezzo litro d’acqua già al risveglio, ancora a digiuno. Molto indicata è anche la frutta: non bisogna infatti dimenticare che due/tre frutti garantiscono un apporto di acqua compreso tra i 350 e i 500 millilitri. Al tempo stesso, la frutta assicura un discreto apporto di vitamine e sali minerali.

Una volta impegnato nell’allenamento o nella competizione, nella prima ora di attività il biker può limitarsi a bere semplicemente acqua: in seguito deve alternarla con un integratore che gli fornisca energia pronta all’uso attraverso i carboidrati e che lo aiuti a compensare le perdite di sali minerali. Con il sudore, il nostro organismo elimina sodio, cloro, potassio e magnesio. Per questa ragione è importante che l’integratore contenga piccole quantità di questi sali minerali, accompagnate da maltodestrine, che assicurano il rilascio graduale di energia, e da fruttosio, che fornisce energia nell’immediato, aiutando a combattere la sensazione di stanchezza. L’importante è che la bevanda non sia troppo concentrata: idealmente, il contenuto di zuccheri deve essere compreso tra il 5 e il 10%.

Tra acqua e integratori, durante lo sforzo, il biker deve consumare almeno 500 millilitri di liquidi per ogni ora di attività fisica. L’ideale è bere con una frequenza di 15-20 minuti, assumendo ogni volta non più di 100-200 millilitri.

Al termine dell’attività, per stimare la quantità di acqua persa, l’atleta si può pesare nudo: se ha seguito un efficace schema di idratazione, il calo di peso corporeo difficilmente sarà superiore a 1-1,5 kilogrammi. Questo peso corrisponde ai liquidi che devono essere ingeriti nelle due ore successive: ancora una volta è bene alternare acqua e integratori idrosalini.

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