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Tennis

Pre – match: come alimentarsi (dallo Staff alimentaristi dell’Accademia Vavassori)

Staff alimentaristi dell’Accademia Vavassori. Nata nel 1992 per iniziativa del maestro federale Renato Vavassori, l’Accademia ha cresciuto, come atleti e come uomini, allievi come Canè, Camporese, Sanguinetti e Schiavone.

Ecco alcuni consigli sulle caratteristiche che devono avere la prima colazione, il pranzo e – nel caso si giochi di sera, come succede in certi tornei estivi – la cena.

Va detto, innanzitutto, che al riscaldamento pre-partita si deve arrivare senza carenze alimentari; un errore ancora più grosso sarebbe giungervi con gli alimenti nello stomaco, situazione che peggiorerebbe senza dubbio la prestazione. Pur essendoci differenze fra un giocatore e l’altro, è senz’altro preferibile completare i pasti almeno due ore (un’ora e mezza nel caso della prima colazione) prima di scendere in campo. Tuttavia, in qualche caso, è preferibile un anticipo ancora maggiore, per due motivi: il primo è che per certi individui i tempi della digestione gastrica possono essere più lunghi; il secondo che l’evento agonistico, anche se il giocatore non se ne rende conto, provoca quel po’ di tensione psichica che li allunga ulteriormente.

MATCH AL MATTINO

Alcuni tornei prevedono l’inizio della partita prima delle 9 di mattina. Durante la notte, gran parte del glicogeno del fegato è stato consumato per mantenere costante la glicemia (il tasso del glucosio nel sangue) e, dunque, si deve fare la prima colazione. Anche se si dorme nelle vicinanze del club in cui si gioca (e dunque non c’è da compiere un viaggio di durata media o lunga), è bene svegliarsi almeno due ore e mezzo prima dell’incontro, anche per favorire il risveglio completo del sistema nervoso centrale e non trovarsi con i riflessi appannati per tutto il primo set.

Quanto al contenuto della prima colazione, il consiglio principale è di mantenere le proprie abitudini, ricordandosi però di alcuni accorgimenti In primo luogo non si deve prendere il cappuccino che è caratterizzato da una digestione piuttosto lenta. È anche sbagliato consumare troppi cibi ricchi di carboidrati, nella convinzione che questo possa favorire l’arricchimento dei depositi di glucidi nei muscoli e nel fegato; una quantità eccessiva di tali cibi, infatti, può causare un abbassamento della glicemia proprio durante la partita, con un calo sensibile dell’efficienza fisica. In pratica, assieme ad una bevanda (the, caffè, oppure latte liscio caldo o freddo), vanno presi non più di 3-4 biscotti piccoli e con pochi grassi e non più di due fette biscottate con poca marmellata o poco miele. Le brioche vanno senz’altro escluse. Se si è abituati, è bene mangiare una piccola quantità di cibi proteici, come bresaola o prosciutto. Se si gioca a metà mattina, è bene ultimare la prima colazione con almeno due ore di anticipo sul presunto orario di inizio del match. Se, infine, la previsione dell’inizio della partita è dopo le 11, è il caso di ritardare la prima colazione. Nel caso in cui, anche per via dei ritardi che si sono accumulati,  l’intervallo fra la prima colazione e l’inizio del match diventa piuttosto lungo (oltre 3 ore), si può assumere mezza barretta energetica, quando ci si rende conto che mancano 30-40 minuti alla fine del match che precede il nostro.

MATCH AL POMERIGGIO

Se la partita si disputa nel primo pomeriggio, è necessario anticipare il pranzo per lasciare un intervallo sufficientemente lungo. Lo si deve saltare completamente se si ritiene che l’inizio possa essere attorno alle 12 o poco dopo. Semmai si può fare uno spuntino 60-90 minuti prima dell’orario più probabile della chiamata da parte dei giudici: per esempio una mela con un pezzetto di formaggio grana oppure un piccolo panino con il prosciutto cotto o crudo o con la bresaola.

Si deve effettuare il pranzo se invece si gioca dopo le 15.30; la quantità dei cibi, ad ogni modo, deve essere tanto inferiore e la loro digeribilità tanto maggiore quanto più il pranzo è vicino alla partita. Si devono comunque evitare i condimenti troppo grassi dei primi e dei secondi piatti, i fritti, le salse, i cibi che l’esperienza passata ci ha insegnato richiedere una digestione troppo lunga, i dolci con panna e creme.

MATCH ALLA SERA

Se si gioca fra le 20.30 e le 21.30, è preferibile non cenare prima della partita. In questi casi è meglio fare una merenda nel tardo pomeriggio con the, pane (o fette biscottate), marmellata o miele, oppure con frutta e formaggio grana, o con un panino al prosciutto o alla bresaola. Se, invece, la partita è prevista per le 22, la cena va anticipata e per la sua composizione possono valere le stesse regole viste per il pranzo quando la partita si disputa nella seconda parte del pomeriggio.

COSA ASSUMERE DURANTE LA PARTITA

Quanto a quello che è bene fare durante la partita, si tenga presente che è necessario assumere acqua, integratori e carboidrati, soprattutto se si supera l’ora di gioco. Quando la temperatura dell’aria è alta e si suda molto, la bevanda ideale deve essere piuttosto diluita, vale a dire isotonica o, ancor meglio, ipotonica.

L’acqua deve essere in quantità tanto maggiore quanto più abbondantemente si suda, ma soprattutto non si deve aspettare di avere sete per cominciare a bere: bisogna farlo subito, ad ogni pausa, e anche prima che il match cominci.

TABELLA: Orari della partita e orari ai quali devono preferibilmente terminare i pasti principali o gli spuntini. In ogni caso, se l’incontro comincia con un ritardo di alcune decine di minuti rispetto all’orario previsto, si può mangiare mezza barretta 30-40 minuti prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita.

MATCH AL MATTINO

Ora prevista della partita                     Ora della prima colazione
9                                                               7
11                                                             8.30
13                                                             9

Composizione della prima colazione: una bevanda (the, caffè, latte liscio ma non cappuccino), un fornitore di carboidrati (3-4 biscotti piccoli e con pochi grassi, oppure 1-2 fette biscottate con poca marmellata o poco miele) e, se si è abituati, un piccola quantità di cibo proteico, per esempio bresaola o prosciutto.

MATCH AL POMERIGGIO

Ora prevista della partita                       Ora del pranzo
14                                                               11.30
15                                                               12.30

Composizione del pranzo: una quantità limitata di primo (riso o pasta con olio e formaggio o con pomodoro), una quantità limitata di secondo (meglio petto di pollo o petto di tacchino o carne bovina magra).

MATCH NEL TARDO POMERIGGIO

Ora prevista della partita                       Ora del pranzo                   Ora della merenda
18                                                               
13                                                                                                                    16
20                                                               
13                                                                                                                   18.30

Composizione del pranzo: più o meno quella abituale con primo, secondo e contorno, evitando però l’eccesso di carboidrati (se il primo è abbondante, è preferibile mangiare una quantità limitata di pane), i grassi fritti o cotti a lungo, i secondi troppo elaborati e le salse. Per dessert è preferibile la frutta o una fetta di torta senza molti grassi.

MATCH ALLA SERA

Ora prevista della partita                       Ora della merenda                   Ora della cena
21                                                               
18.30                                                                                                                    —–
22                                                               
17.30                                                                                                                   19.30

Composizione della cena: una quantità limitata di primo (riso o pasta con olio e formaggio o con pomodoro) e una quantità limitata di secondo (meglio petto di pollo o petto di tacchino o carne bovina magra). Se il match si disputa attorno alle 21, è meglio saltare la cena e fare una merenda, per esempio the o caffè con pochi biscotti o con 1-2 fette biscottate con poca marmellata o miele, oppure un panino piccolo con prosciutto crudo o bresaola. Si può poi mangiare mezza barretta 30-40 minuti prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita.

Si ringraziano per l’articolo lo Staff alimentaristi dell’Accademia Vavassori e Lorenzo Cazzaniga, direttore di Tennis Magazine e TennisBest (www.tennisbest.com), contributor per Sport Week, Eurosport e GoTennis e manager di alcuni tra i più noti giocatori italiani (Andreas Seppi, Fabio Fognini, Gianluca Naso e Karin Knapp).

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