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Tennis

Sviluppare la forza

Insieme con la velocità e la resistenza, la forza rappresenta una delle qualità determinanti per il successo di un tennista: per questa ragione è importante programmare allenamenti mirati in palestra.

Gli esercizi possibili sono molteplici e, per ognuno di essi, l’atleta deve abituarsi a variare il numero di ripetizioni e di serie da effettuare, in modo da tenere sollecitata la massa muscolare.

Una prima distinzione importante è quella tra esercizi concentrici ed eccentrici: i primi sono quelli in cui un carico determina l’accorciamento dei muscoli mentre i secondi, al contrario, sono quelli in cui i muscoli oppongono una resistenza attiva all’allungamento.

Un esempio di esercizio eccentrico è quello eseguito, da sdraiati, portando i manubri verso le spalle con le braccia piegate a 90°: in questo caso il tennista deve cercare di “frenare” la caduta del peso. Una possibile variante consiste nell’utilizzare il bilanciere caricato con il proprio massimale: il tennista ne rallenta la discesa per poi sollevarlo con l’aiuto del trainer.

Un tipico esempio di esercizio concentrico è invece rappresentato dallo stacco: si tratta di sollevare un peso da terra, partendo con le ginocchia piegate per raggiungere la posizione eretta. In questo caso, è sempre bene alternare serie con un carico pesante ad altre più leggere, per non affaticare troppo i muscoli.

Una seconda distinzione fondamentale, quando si tratta di allenare la forza, è tra esercizi isometrici e pliometrici. Nel caso dei primi il concetto basilare è quello di contrazione statica del muscolo e il beneficio è rappresentato da una maggiore tonicità: il muscolo viene contratto per alcuni secondi per poi essere rilasciato. Per fare un esempio, se si vuole agire sui pettorali, è sufficiente tenere premuti i palmi delle mani uno contro l’altro, all’altezza del torace mentre si è seduti con le gambe incrociate.

Gli esercizi pliometrici aiutano l’atleta a sviluppare la forza esplosiva, intesa come capacità di esprimere forze elevate nel minor tempo possibile. Si caratterizzano per l’alternarsi in un breve lasso di tempo di fase concentrica e fase eccentrica.

Gli esercizi pliometrici più conosciuti sono i piegamenti sulle braccia, per gli arti superiori, e i molleggi sulle gambe seguiti da balzi, per gli arti inferiori.

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