Allenare la muscolatura

Come per ogni sport, è importante innanzitutto conoscere le caratteristiche della muscolatura di ogni atleta per pianificarne lo sviluppo in modo personalizzato ed equilibrato, lavorando con maggiore intensità sulla muscolatura più debole e facendo invece esercizi specifici per definire e far rendere al meglio le parti più forti. L’obiettivo di una buona preparazione è allenare la forza in tre sensi: sviluppo della forza generale di base; sviluppo della forza esplosiva; mantenimento. Lo sviluppo della forza generale di base parte da esercizi semplici ed elementari, come addominali su panca inclinata, flessioni, trazioni al petto, saltelli con peso o sollevamento sulla punta dei piedi, con carichi, se previsti, al 50% del massimale indicato (aumentando il carico dopo 2 o 3 settimane), per 12-15 ripetute. Si passa poi a sviluppare la forza di quei muscoli che sopportano il lavoro principale all’interno dei movimenti peculiari: saltelli con pesi sulle spalle, portata al petto e spinta in alto, sollevamento sulla punte, piegamenti sulle gambe con peso sulle spalle, addominali con sovraccarico. In questo tipo di fase le ripetute vanno effettuate con carico medio-basso.

Quando invece si va ad allenare la forza esplosiva, esercizi comunemente eseguiti sono, ad esempio: lanci del pallone medicale (15/20 ripetizioni per 3 serie); salto sopra un plinto con sovraccarico (8 ripetizioni per 3 serie); uso del bilancere (salti indietro o laterali su uno o due piedi con carico basso per 20/30 salti; sollevamento delle punte dei piedi con tallone a terra, con carico medio-basso, 10 ripetizioni per 4/5 serie; affondi con carico basso per 30/40 passi). Infine la fase di mantenimento, che prevede una minore quantità di allenamenti settimanali in cui eseguire: addominali, portate al petto a due braccia; sollevamento da dietro la testa a braccia tese, in alto e avanti.